Høyer Trondheim

Trening med 3t – skuldre, bryst og triceps

Er du, som oss, gira på en aktiv høst i 2015? Da bør du få med deg dette innlegget!

Trening er en del av å ta vare på helsa, og det sies at det gir deg mer overskudd. I en travel hverdag med mye på planen er det godt for både kropp og sjel å få koblet av med en treningsøkt.

3t har satt opp tre forskjellige styrkeprogram for oss. Den første økta var legday, og dere finner den her.
I dag deler vi den andre økta, hvor skuldre, bryst og triceps er i fokus. Med dette håper vi å gi inspirasjon til dere, som i likhet med oss, er lysten på litt påfyll av treningsgnist!

Og forresten! Gled dere til i morgen. Da blir det høstvennlige antrekk til både dame og herre her på bloggen.

 

Skuldre, bryst og triceps

I dette programmet er det skuldre, bryst og bakside av overarm som er i fokus. En sterk overkropp er ikke bare funksjonelt i hverdagen, men gir deg også en stolt og fin holdning. For mange blir bakside av overarm (triceps) et problemområde med årene, der armene blir slappere og huden begynner å henge – det såkalte «grevinnehenget». Flere unngår stropper eller korte armer for å skjule armene eller dekker seg til med en jakke, noe som selvsagt begrenser garderoben noe. Med disse enkle styrkeøvelsene kan man stramme opp og tone overarmene, eller forebygge et «grevinneheng» i fremtiden. Styrkeprogrammet inkluderer også to øvelser som fokuserer på de skrå magemusklene, som både gjør kjernemuskulaturen sterkere og magen strammere.

Repetisjoner
Alle øvelser gjøres i 8-12 repetisjoner, og gjentas i tre sett. Hver repetisjon bør gjøres med så høy belastning at du ikke klarer flere repetisjoner. Kan du gjøre flere enn 12 repetisjoner bør du øke belastningen.

1.Skulderpress
Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm

Grip stangen med skulderbreddes avstand.

Skyt brystet frem.

Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.

Strekk armene helt ut på toppen, stabiliser godt i kjernemuskulatur

Senk armene tilbake til utgangsposisjon

Tips! Pass på at du stabiliserer godt i magen, slik at du ikke svaier ukontrollert i korsryggen.

2. Sidehev
Du trener midtre del av skulder

Stå rett med en vekt i hver arm. La armene få møtes foran hoftene.

Hold en lett bøy i albueleddet

Før armene rett ut til siden til vekten og albue er på høyde med skulderen. Ikke løft høyere enn dette.

Søk oppover med albue og lillefingerside av hånden.

Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Tips! Jo rettere armer du har, desto tyngre blir det. Forsøk å holde armene så rett som mulig (men behold en liten mikro-bøy i albueleddet)

3. Push-ups
Du trener bryst, fremside skulder, bakside overarm og kjernemuskulatur.

Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp

Plasser hendene litt bredere enn skuldrene. For å aktivere mer av Triceps kan du plassere hendene i skulderbredde.

Senk kroppen ned mot gulvet og press deg opp igjen til utgangsposisjon

Unngå å knekke i hoften

Tips! Blir det for tungt kan du sette hendene mot et opphøyet underlag eller sette knærne i gulvet for mindre belastning. 

4. Stående tricepspress med manualer
Du trener bakside over arm

Stå med beina i hoftebreddes avstand og stabiliser god i kjernemuskulatur

Hold en hantel/manual med samlet grep og løft hendene rett over hodet. Rett ut albueleddet og lås overarmen i denne posisjonen.

Bøy albueleddet slik at manualen senkes ned bak hodet. Pass på at overarmene holdes i samme posisjon.

Press manualen tilbake til utgangsposisjon

Hold albuene inn mot kroppen, unngå at de går ut til sidene.

Tips! Stabiliser godt i magen for å unngå en ukontrollert svai i ryggen.

5. Tricepspress med tau
Du trener bakside overarm

Stå stødig med den ene foten plassert litt foran den andre

Ta tak i tauet og fikser overarmene slik at de låses inntil kroppen og peker en anelse bakover.

Eksplosivt strekk ut armene fra albueleddet

Kontrollert bøy i albueleddet slik at du kommer tilbake til utgangsposisjon.

Tips! Unngå å ta ut bevegelsen i skuldrene. Denne øvelsen skal gjøres med fikserte skuldre og kun ved å strekke/bøye i albueleddet.

 

6. Stående sidebøy med kettlebell
Du trener skrå magemuskler

Stå med beina i hoftebreddes avstand og en kettlebell eller manual i den ene hånden.

Stabiliser godt i mage og rygg og hold brystet høyt

Kontrollert senk kettlebellen ned mot gulvet ved å bøye sideveis i midjen

Drag deg kontrollert opp til utgangsposisjon

Unngå å bøye overkroppen fremover, tenk at du skal bøye rett til siden.

Tips! Se for deg at du har et korsett rundt midjen som trekker magemusklene sammen, og lukk ribbeina sammen.

 

7. Sideplanke (hold så lenge du klarer på hver side, og gjenta i tre runder)
Du trener skrå magemuskler

Ligg på siden og plasser albuen rett under skulder

Løft hoften opp fra gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.

Løft av øverste arm og fot for å gjøre det tyngre

Tips! Er det for tungt? Støtt det nederste kneet i gulvet, og gradvis jobb opp styrken du trenger for å holde begge beina strake.

  Link til klær:

Tights: http://3tshop.no/adidas-ultimate-yoga-tights.html?nosto=nosto-page-category1

Singlett: http://3tshop.no/adidas-yogi-twist-tank.html?nosto=nosto-page-product1

Jakke: http://3tshop.no/merker/adidas/adidas-hettegenser-5501.html

Sko: http://3tshop.no/dameklaer/sko/adidas-supernova-sequence-boost-11.html

Instagram: @3ttrening og @3t_shop

Snapchat: dine30med3t og snap3t-shop

Tekst: Monica H. Berg
Bilder: 3t