Høyer Trondheim
Trening med 3t – skuldre, bryst og triceps
Er du, som oss, gira på en aktiv høst i 2015? Da bør du få med deg dette innlegget!
Trening er en del av å ta vare på helsa, og det sies at det gir deg mer overskudd. I en travel hverdag med mye på planen er det godt for både kropp og sjel å få koblet av med en treningsøkt.
3t har satt opp tre forskjellige styrkeprogram for oss. Den første økta var legday, og dere finner den her.
I dag deler vi den andre økta, hvor skuldre, bryst og triceps er i fokus. Med dette håper vi å gi inspirasjon til dere, som i likhet med oss, er lysten på litt påfyll av treningsgnist!
Og forresten! Gled dere til i morgen. Da blir det høstvennlige antrekk til både dame og herre her på bloggen.
Skuldre, bryst og triceps
I dette programmet er det skuldre, bryst og bakside av overarm som er i fokus. En sterk overkropp er ikke bare funksjonelt i hverdagen, men gir deg også en stolt og fin holdning. For mange blir bakside av overarm (triceps) et problemområde med årene, der armene blir slappere og huden begynner å henge – det såkalte «grevinnehenget». Flere unngår stropper eller korte armer for å skjule armene eller dekker seg til med en jakke, noe som selvsagt begrenser garderoben noe. Med disse enkle styrkeøvelsene kan man stramme opp og tone overarmene, eller forebygge et «grevinneheng» i fremtiden. Styrkeprogrammet inkluderer også to øvelser som fokuserer på de skrå magemusklene, som både gjør kjernemuskulaturen sterkere og magen strammere.
Repetisjoner
Alle øvelser gjøres i 8-12 repetisjoner, og gjentas i tre sett. Hver repetisjon bør gjøres med så høy belastning at du ikke klarer flere repetisjoner. Kan du gjøre flere enn 12 repetisjoner bør du øke belastningen.
1.Skulderpress
Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm
Grip stangen med skulderbreddes avstand.
Skyt brystet frem.
Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.
Strekk armene helt ut på toppen, stabiliser godt i kjernemuskulatur
Senk armene tilbake til utgangsposisjon
Tips! Pass på at du stabiliserer godt i magen, slik at du ikke svaier ukontrollert i korsryggen.
2. Sidehev
Du trener midtre del av skulder
Stå rett med en vekt i hver arm. La armene få møtes foran hoftene.
Hold en lett bøy i albueleddet
Før armene rett ut til siden til vekten og albue er på høyde med skulderen. Ikke løft høyere enn dette.
Søk oppover med albue og lillefingerside av hånden.
Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.
Tips! Jo rettere armer du har, desto tyngre blir det. Forsøk å holde armene så rett som mulig (men behold en liten mikro-bøy i albueleddet)
3. Push-ups
Du trener bryst, fremside skulder, bakside overarm og kjernemuskulatur.
Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp
Plasser hendene litt bredere enn skuldrene. For å aktivere mer av Triceps kan du plassere hendene i skulderbredde.
Senk kroppen ned mot gulvet og press deg opp igjen til utgangsposisjon
Unngå å knekke i hoften
Tips! Blir det for tungt kan du sette hendene mot et opphøyet underlag eller sette knærne i gulvet for mindre belastning.
4. Stående tricepspress med manualer
Du trener bakside over arm
Stå med beina i hoftebreddes avstand og stabiliser god i kjernemuskulatur
Hold en hantel/manual med samlet grep og løft hendene rett over hodet. Rett ut albueleddet og lås overarmen i denne posisjonen.
Bøy albueleddet slik at manualen senkes ned bak hodet. Pass på at overarmene holdes i samme posisjon.
Press manualen tilbake til utgangsposisjon
Hold albuene inn mot kroppen, unngå at de går ut til sidene.
Tips! Stabiliser godt i magen for å unngå en ukontrollert svai i ryggen.
5. Tricepspress med tau
Du trener bakside overarm
Stå stødig med den ene foten plassert litt foran den andre
Ta tak i tauet og fikser overarmene slik at de låses inntil kroppen og peker en anelse bakover.
Eksplosivt strekk ut armene fra albueleddet
Kontrollert bøy i albueleddet slik at du kommer tilbake til utgangsposisjon.
Tips! Unngå å ta ut bevegelsen i skuldrene. Denne øvelsen skal gjøres med fikserte skuldre og kun ved å strekke/bøye i albueleddet.
6. Stående sidebøy med kettlebell
Du trener skrå magemuskler
Stå med beina i hoftebreddes avstand og en kettlebell eller manual i den ene hånden.
Stabiliser godt i mage og rygg og hold brystet høyt
Kontrollert senk kettlebellen ned mot gulvet ved å bøye sideveis i midjen
Drag deg kontrollert opp til utgangsposisjon
Unngå å bøye overkroppen fremover, tenk at du skal bøye rett til siden.
Tips! Se for deg at du har et korsett rundt midjen som trekker magemusklene sammen, og lukk ribbeina sammen.
7. Sideplanke (hold så lenge du klarer på hver side, og gjenta i tre runder)
Du trener skrå magemuskler
Ligg på siden og plasser albuen rett under skulder
Løft hoften opp fra gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.
Løft av øverste arm og fot for å gjøre det tyngre
Tips! Er det for tungt? Støtt det nederste kneet i gulvet, og gradvis jobb opp styrken du trenger for å holde begge beina strake.
Link til klær:
Tights: http://3tshop.no/adidas-ultimate-yoga-tights.html?nosto=nosto-page-category1
Singlett: http://3tshop.no/adidas-yogi-twist-tank.html?nosto=nosto-page-product1
Jakke: http://3tshop.no/merker/adidas/adidas-hettegenser-5501.html
Sko: http://3tshop.no/dameklaer/sko/adidas-supernova-sequence-boost-11.html
Instagram: @3ttrening og @3t_shop
Snapchat: dine30med3t og snap3t-shop
Tekst: Monica H. Berg
Bilder: 3t
Visste du at du kan betale med VIPPS hos oss? Vi sender varer over hele Norge. Ta kontakt for å bestille:
Høyer Trondheim: 47478000
Høyer Solsiden: 73510996
Dame
Winter wonderland med FUSALP
Når det gjelder skimerker som har klart å forene stil og funksjonalitet, kan få konkurrere med det franske merket Fusalp. Med et arv som strekker seg over seks tiår, har dette merket konsekvent levert ski- og vinterklær av høy kvalitet, kombinert med en estetisk appell som virkelig skiller seg ut. Fusalp-appellen strekker seg langt utover…
Dame
BLACK FRIDAY!
Velkommen til Black Friday hos Høyer Trondheim og Høyer Solsiden! Nå har du en sjelden mulighet til å kapre mange av sesongens varer på 20% til dame og herre! Kryss av det du har på ønskelisten med en god rabatt, tilbudet gjelder kun fredag 24.11. Ta turen innom for å gjøre sesongens beste kjøp! Vi…
Dame
Put your party-shoes on!
Glitter og glam er i fokus for tiden, og en nydelig kjole stråler enda mer med et par lekre hæler som komplementerer antrekket! Ikke nok med at vi har sesongens flotteste antrekk, vi har også et stort utvalg av eventyrlige sko fra mange ikoniske motehus! Med noen vakre sko på beina kan man gi et…
Dame
Antrekket finner du hos Høyer!
Har du en full kalender fremover med festlige kvelder? Er du på jakt etter årets julekjole? Da må du fortsette å bla i dette innlegget.Hos Høyer Trondheim og Høyer Solsiden har det kommet masse fine nyheter med både glitter og stas, så du finner helt sikkert noen nye favoritter hos oss. Jul eller ei, så…