Høyer Trondheim

Trening med 3T – rygg og biceps

I høst har vi gjort mye gøy i samarbeid med 3t. Gruppetrening, «Bli ny»-dag og treningsprogram er noe av det. I september og oktober delte vi  del 1 og del 2  med styrkeøkter. Etter julemat og julekos er det nok mange som kjenner at treningslysten stiger. I den anledning avslutter vi serien, og serverer sju knallgode øvelser for rygg, mage og biceps. (Flere treningstips finner dere på 3tblogg.no)

Øvelse 1: Markløft

Stå med beina i hoftebredde, med en stang liggende foran beina

Bøy i kneleddet og senk kroppen fremover fro å ta tak i stanga

Løft stangen opp langs kroppen ved å strekke ut i kneleddet samtidig som overkroppen rettes opp

Snu bevegelsen på toppen og gå tilbake til startposisjon

Husk: Stabiliser i mage og hold et spenn i ryggen (aldri med krum!)

Knær og tær skal peke i samme retning

Hold armene strake gjennom hele øvelsen

Les mer om markløft her!

Øvelse 2: Bicepscurl

Stå med beina i hoftebredde og en manual i hver hånd med håndflaten vendt oppover

Hold albuene låst, det er kun underarmene som skal bevege seg

Før vektene oppover til underarmen står loddrett med gulvet

Senk vektene rolig tilbake igjen

Stabiliser i magen og hold skuldrene bak på ryggen

Øvelse 3: Stående roing

Grip stangen med et skulderbredt grep.

Senk overkroppen fremover i hofteleddene med RETT rygg.

Start bevegelsen med å dra skuldrene bak.

Bøy albueleddet og dra stangen opp mot magen med armene nært kroppen.

Press skulderbladene sammen.

Øvelse 4: Omvendt flyes

Sitt bakvendt på en skråbenk med en manual i hver hånd og bøy overkroppen fremover

Press manualene ut til hver sin side til de er i linje med skuldrene

Senk de rolig tilbake igjen

Øvelse 5: Nedtrekk

Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine

Få full strekk i ryggen

Trekk stanga ned mot brystkassen din, samtidig som du løfter brystet oppover

Hold et par sekunder før du rolig fører stanga til utgangsposisjon

Øvelse 6: Planke i slynge

Plasser begge føtter i slynga med ansiktet vendt fra ankerpunktet.

Albuene plasseres på gulvet rett under skuldrene.

Stabiliser godt i magen og hold kroppen rett som en planke

Tips! Dersom håndflatene settes lenger frem enn skuldrene blir det tyngre!

Øvelse 7: «Reka» i slynge

Stå i planken som beskrevet over

Trekk begge knær inn mot albue til det er 90 grader i hofteleddet.

Før beina rolig tilbake igjen, uten å falle sammen i ryggen.

Dette var altså de tre styrkeøktene 3T har laget for Høyer. For dere som vil kickstarte 2016 med trening og aktivitet, kan programmene være et godt utgangspunkt. 3tshop er veldig aktiv på sosiale medier, så for tips og inspirasjon må dere gjerne sjekke ut:

3tshop.no

Snapchat: snap3tshop

Instagram: @3t_shop