Høyer Trondheim

Trening med 3t – Legday!

Like etter sommerferien var Julie hos 3t for å sette opp styrkeprogram. Resultatet ble tre forskjellige økter, som vi skal dele her på bloggen. Dagens innlegg inneholder plan for «Legday.» Med freshe treningsklær fra 3tshop er vi klare for en sporty høst med 3t på laget!

Følg de gjerne på sosiale medier:
Instagram: @3ttrening og @3t_shop Facebook: her og her
Blogg: https://3tblogg.wordpress.com/

Jakke Reebok: http://3tshop.no/dameklaer/jakker/reebok-se-seamles-fz-hood-6363.html

T-Skjorte Reebok: http://3tshop.no/reebok-osr-ss-tee.html?nosto=nosto-page-category1

Tights Adidas: http://3tshop.no/dameklaer/tights/adidas-ult-emb-tights.html

Sko Reebok: http://3tshop.no/dameklaer/sko/reebok-cardio-ultra-6664.html

Legday

Fokus er bakside- og forside lår og setemuskulatur, og programmet inneholder både ettbens- og tobensøvelser.  Legg på nok motstand, og kjør så tungt at du akkurat klarer mellom 8-12 repetisjoner, og du skal klare å gjennomføre 3 sett (er det øvelser på ett ben skal det bli tre sett på vær fot). 

1. Bulgarsk utfall:

Du trener bakside lår og setemuskulatur

Plasser bakerste fot på et forhøyet underlag.

Hold brystkassen høyt og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av fremste fot.

Press hoften fremover slik at hofteleddsbøyeren strekkes ut.

Senk deg rolig og kontroller hele veien ned slik at kneet nesten kommer hele veien til gulvet. Skyv deg eksplosivt opp igjen med vekten på fremste fot.

Tips: Vil du har mer fokus på baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for å få en større strekk over setet.

2. Frontbøy:

Du trener fremside lår og stemuskulatur

Hold en vektskive eller kettlebell tett inntil brystet, pass på at albuene holdes inn mot kroppen.

Sett deg tilbake som om du skulle sett deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.

Stabiliser i magen, og pass på at knær og tær peker i samme retning.

Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du ønsker å gå i en dypere knebøy. Pass på at du har en naturlig svai i ryggen!

3. Hip Thrust:

Du trener setemuskulatur

Sitt med overkroppen på en benk og plasser ei stang med vektskiver over hoftene.

Hold hoftene i hoftebreddes avstand og ca 90 grader i kneledd.

Løft setet så høyt opp du klarer og spenn godt i setemuskulatur – senk deg deretter rolig ned til utgangspunktet.

Tips: Skvis rumpa godt sammen på toppen, og hold der et ekstra sekund!

4. Strake markløft:

Du trener bakside lår

Behold en liten knekk i knærne, unngå å overstrekke kneleddet bakover

Hold en stolt holdning og trekk skuldrene godt bak på ryggen

La overkroppen gå fremover mens rumpa føres bakover

Hold stanga tett inn mot kroppen hele tiden

Stopp omtrent ved 90 grader.

Tips: Stabiliser godt i magen hele tiden!

5. Leg extension:

Du trener: fremside lår

Sitt med ryggen helt bak mot støtten på apparatet og leggene under benstøtten. Pass på at knærne er på linje med omdreiningspunktet i maskinen (det vil være markert).

Strekk ut beina eksplosivt slik at du løfter benstøtten oppover. Hold et øyeblikk på toppen

Senk beina rolig tilbake til utgangsposisjon, før du snur og repeterer bevegelsen.

Tips: Jobb rolig i eksentrisk fase (når du senker beina) for ekstra god kontakt med fremside lår.

Tekst: Monica H. Berg
Bilder: 3t

Julie // Høyer Trondheim